Рис - один из базовых продуктов питания в мире. Он прост, доступен и универсален, но при этом вокруг него существует устойчивый миф: якобы коричневый рис - "правильный", а белый - почти бесполезный. Насколько это соответствует реальности и есть ли между ними принципиальная разница? Мы решили разобраться, чтобы знать, что мы едим.
Белый и коричневый рис изначально являются одним и тем же зерном. Различие возникает на этапе обработки.
Коричневый рис - это цельное зерно, у которого удалена только внешняя несъедобная оболочка. В нём сохраняются отруби и зародыш - части, богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
Белый рис проходит более глубокую шлифовку: отруби и зародыш удаляются, и остаётся в основном крахмалистое ядро. Именно это делает белый рис мягче, светлее и быстрее готовящимся.
Коричневый рис действительно содержит больше пищевых волокон (клетчатки), магния, фосфора, марганца, витаминов группы B в естественной форме, фитонутриентов и фенольных соединений. Это делает его более сытным и полезным для пищеварения, а также способствует более плавному повышению уровня сахара в крови.
Однако важно учитывать один нюанс: белый рис во многих странах обогащается после переработки. В него дополнительно добавляют железо, фолиевую кислоту и витамины группы B. Поэтому обогащённый белый рис не всегда так уж сильно уступает коричневому по микронутриентам, как принято считать.
Белый рис обычно имеет более высокий гликемический индекс. Это значит, что он быстрее переваривается и быстрее повышает уровень глюкозы в крови. Это может быть минусом для людей с нарушением углеводного обмена, но плюсом для тех, кому нужна быстрая энергия - например, при высокой физической активности или в восстановительный период.
Коричневый рис усваивается медленнее благодаря клетчатке и более плотной структуре зерна, что помогает дольше сохранять чувство сытости.
Неочевидные моменты, о которых редко говорят
- Коричневый рис содержит больше фитиновой кислоты - вещества, которое может частично снижать усвоение железа, цинка и кальция. В рамках обычного разнообразного рациона это не проблема, но при строгих диетах фактор может иметь значение.
- Коричневый рис может накапливать немного больше неорганического мышьяка, так как он концентрируется именно во внешних слоях зерна. Для большинства взрослых людей это не представляет опасности, но для маленьких детей и при чрезмерном потреблении фактор стоит учитывать. Промывание и варка в большом количестве воды снижают содержание мышьяка.
В целом, белый рис:
- мягче и нейтральнее на вкус,
- быстрее готовится,
- лучше подходит для суши, плова, ризотто и детского питания.
Коричневый рис:
- плотнее по текстуре,
- имеет лёгкий ореховый вкус,
- требует больше времени для приготовления и не всем нравится.
Разница между белым и коричневым рисом существует, но она не радикальная. Коричневый рис выигрывает по содержанию клетчатки и натуральных микроэлементов. Белый рис удобнее, легче усваивается и в обогащённом виде остаётся полноценным продуктом. В здоровом и сбалансированном рационе есть место обоим.